Lantionpohjan lihakset, miksi ne ovat äidin tärkein lihasryhmä?
Jos kehosi olisi talo, lantionpohja olisi sen perustus.
Ja rehellisesti sanottuna – monella meistä perustus kaipaa pientä remonttia raskauden ja synnytyksen jälkeen.
Moni äiti huomaa, että aiemmin automaattisesti toiminut lihasryhmä ei enää tunnukaan entisen kaltaiselta (ennen raskautta lantionpohjaa ei ole kerta kaikkiaan tullut koskaan ehkä edes ajatelleeksi...!). Pieni aivastus, nauru tai hyppy voi yllättää, ja keho tuntuu “löysemmältä” keskivartalon alueelta. Tilanne on täysin normaali ja on hyvä jos olet tunnistanut lantionpohjan oireilevan, sillä voit itse vaikuttaa sen toimintaan merkittävästi! Lantionpohjaa voi treenata tehokkaasti ja oireiluista on mahdollista päästä eroon.
💡 Mikä ihme se lantionpohja oikein on?
Lantionpohjan lihakset muodostavat kehosi “sisäisen riippumaton”, joka kulkee häpyluusta häntäluuhun ja tukee sisäelimiäsi – virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta. Lantionpohjan lihasten työkenttään kuuluvat myös kehon asennosta, ryhdistä ja virtsan- sekä ulosteenpidätyksestä huolehtiminen. Ne ovat siis paljon muutakin kuin vain “ne lihakset, jotka pidättävät pissaa”.
Ne vaikuttavat muun muassa:
virtsan ja ulosteen pidätyskykyyn
ryhtiin ja keskivartalon tukeen
hengitykseen ja syvien vatsalihasten toimintaan
seksuaaliseen hyvinvointiin
Toisin sanoen: lantionpohjan lihakset ovat monitoimilihakset, jotka tukevat koko kehon toimintaa.
🤰 Raskaus ja synnytys – miksi lantionpohja joutuu koetukselle
Raskaus on kuin yhdeksän kuukauden mittainen voimaharjoittelu, jossa lantionpohja kantaa kasvavan kohdun ja vauvan painoa. Synnytys taas on loppuhuipennus, jossa nämä lihakset venyvät ja tekevät valtavan työn. On siis täysin normaalia, että lantionpohjan lihaksissa on raskauden jälkeen heikkoutta, tunnottomuutta tai vaikeutta aktivoitua.
Jokainen palautuu omaa tahtiaan – tärkeintä on tunnistaa, missä vaiheessa keho on, ja aloittaa harjoittelu lempeästi.
🧘♀️ Näin harjoitat lantionpohjan lihaksia oikein
Ensimmäinen askel on löytää yhteys lihaksiin. Moni tekee virheen yrittäessään “puristaa” liian kovaa – todellisuudessa lantionpohjan harjoittaminen on hyvin hienovaraista työtä.
Kokeile tätä:
Istu tai makaa mukavassa asennossa.
Kuvittele, että pidätät virtsaa ja vedä kevyesti sisäänpäin myös peräaukon ja emättimen suun kohdalta.
Hengitä ulos ja rentouta täysin.
Toistoja voi tehdä muutaman kerran päivässä, muutama sekunti kerrallaan. Tärkeintä on oppia aktivoimaan ja rentouttamaan vuorotellen.
Lisäksi harjoitukset kannattaa yhdistää hengitykseen ja syviin vatsalihaksiin. Kun hengität sisään, lantionpohja laskeutuu kevyesti alas; uloshengityksellä se aktivoituu luonnollisesti.
Jos olet epävarma, käänny äitiysliikuntaan erikoistuneen valmentajan tai fysioterapeutin puoleen – he voivat varmistaa, että liike tehdään oikein ja turvallisesti.
🏋️♀️ Milloin voi palata raskaampaan treeniin?
Paluu juoksuun, hyppyihin tai raskaampaan voimaharjoitteluun kannattaa tehdä maltilla.
Yleisesti ottaen:
Lantionpohjan hallinnan tulee olla kunnossa ennen kuin lisätään iskutusta tai painoja.
Jos tunnet painon tunnetta, vuotoa tai kipua, on keho todennäköisesti vielä palautumisvaiheessa.
Lantionpohjan harjoitukset eivät ole vain “jälkitreenijuttu” – ne ovat perusta kaikelle myöhemmälle liikunnalle. Kun pohja on vahva, koko keho toimii paremmin ja liike tuntuu kevyemmältä.
💬 Pieni mutta voimakas muistutus
Lantionpohjan vahvistaminen ei ole pelkkää lihasharjoittelua – se on myös itsestä huolehtimista.
Se on kehon kiittämistä siitä työstä, jonka se on tehnyt kantaessaan, synnyttäessään ja kannatellessaan elämää.
Muista: pienet harjoitukset, säännöllisesti tehtynä, tuovat isoja muutoksia. Lantionpohjan treeni ei vie paljon aikaa, mutta sen vaikutus tuntuu kaikkialla – ryhdissä, liikkeessä, itsevarmuudessa ja hyvinvoinnissa.
🌸 Haluatko oppia lisää lantionpohjasta ja turvallisesta äitiysliikunnasta?
Suosittelen tutustumaan esimerkiksi palveluuni Toimiva lantionpohja tai varaamaan kertakäynnin. Muistathan myös että 15 minuutin konsultaatio on täysin maksuton!
📚 Lähteet ja lisälukemista
Terveyskirjasto: Lantionpohjan lihasten harjoittaminen – https://www.terveyskirjasto.fi
THL: Raskauden aikainen ja synnytyksen jälkeinen liikunta – https://thl.fi
UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines (2019)
Käypä hoito -suositus: Virtsankarkailu – https://www.kaypahoito.fi
Sands, G. & Thøgersen-Ntoumani, C. (2020). Postnatal exercise: Benefits and barriers. Journal of Women’s Health, 29(3).